Après 60 ans, le métabolisme se ralentit, affectant la digestion, le transit et entrainant une modification de l’appétit voire une diminution de la sensation de faim. Or contrairement à une idée reçue, les besoins nutritionnels ne diminuent pas ! Il y a donc un risque de dénutrition. D’où l’importance de bien écouter ses sensations de faim pour continuer à manger régulièrement
Avec l’âge, les tissus osseux ont des difficultés à se régénérer, entrainant une perte
de la masse osseuse. Pour bien manger après 60 ans, il faut donc augmenter ses apports en calcium et en vitamine D pour solidifier ses os.
On observe aussi une perte de la masse musculaire qu’il faut compenser par plus de protéines, qu’elles soient animales ou végétales. Viandes, poissons, œufs cuits, légumineuses cuites, oléagineux (noix, amandes…).
Mettre en place un rythme alimentaire avec 3 ou 4 repas par jour est important. Une collation, équilibrée en fonction de ses besoins, peut être astucieuse. Il faut aussi réévaluer ses apports nutritionnels en fonction de son activité.
Avec l’avancée dans l’âge, la sensation de soif tend à s’atténuer. Il faut toutefois
toujours s’efforcer de boire autour de 1,5 litre d’eau par jour.
L’important c’est l’équilibre global de son alimentation : on peut donc accepter quelques
écarts à condition de les compenser. Cela permet aussi de trouver un équilibre entre les besoins du corps et de la tête.
Quel que soit votre âge, suivez les conseils nutritionnels de base du programme national nutrition santé, la référence en la matière :
AUGMENTER
• Les fruits et légumes ⇒ Objectif : 5 fruits et légumes par jour.
• Les féculents ⇒ Objectif : si possible à chaque repas.
• L’activité physique ⇒ L’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour
LIMITER
• Les graisses « totales ».
• L’alcool ⇒ Maximum 10 verres d’alcool par semaine sans dépasser 2 verres par
jour en essayant d’avoir des jours sans consommation dans la semaine.
• Le sucre et les aliments riches en sucre.
• Le sel.
CONSOMMER
• Les aliments sources de calcium ⇒ Objectifs : 3 produits laitiers par jour.
• De la viande (pour la viande rouge, maximum 500 grammes par semaine), du poisson au moins 2 fois par semaine dont un gras et d’autres produits de la pêche ou des œufs, 1 à 2 fois par jour en alternance.
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