Bientôt les Jeux Olympiques. A cette occasion, le Gouvernement a lancé la campagne #Bouge30Minutes pour promouvoir l’activité physique. Campagne à laquelle s’est associée la MFCF sur son compte Facebook. Dans cet esprit, voici huit conseils pour se bouger après 60 ans et booster sa santé mentale et physique. A vos marques, prêt, partez !
Sommaire :
Avant de démarrer, mieux vaut se fixer des objectifs simples, clairs… et réalistes. Le minimum ? 30 minutes quotidiennes d’activités physiques de toute nature. A compléter si possible deux ou trois fois par semaine par des activités de renforcement musculaire, par des activités de souplesse et par des activités d’équilibre (surtout après 65 ans).
Attention toutefois : plus que l’intensité de l’effort, c’est la régularité qui compte. Mieux vaut « bouger » 10 à 30 minutes tous les jours que 3 heures une fois par semaine.
Il y a, en effet, une foule d’opportunités pour bouger tous les jours. Jardiner, monter et descendre les escaliers, bricoler, faire le ménage ou une pétanque avec ses amis, enfourcher son vélo au lieu de s’asseoir dans sa voiture…
Vous pouvez aussi exécuter à tout moment de manière courte et impromptue quelques mouvements de détente ou d’étirement simples.
Par exemple :
Vaincre la sédentarité est un sacré défi ! La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors des périodes de sommeil et de repas au cours desquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum). Or dans la vie d’aujourd’hui, tout nous pousse à rester assis de longs moments : regarder la télévision, travailler à son bureau ou sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner en étant assis, être passager dans un véhicule…
Ainsi, on demeure sédentaire. Même si on a fait de l’exercice dans la journée, car on peut être actif et sédentaire. Pour briser ce cercle vicieux, il est impératif de limiter le temps assis.
Pour cela, une pause s’impose au minimum toutes le deux heures :
– Faites quelques pas et quelques mouvements pour vous dérouiller les bras, la tête, les épaules, les poignets, les chevilles.
– Sur votre lieu de travail, rendez visite à vos collègues.
– Téléphonez debout, profitez de la pause publicitaire sur votre télé pour décoller de votre fauteuil, allez boire un café.
– Réalisez quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).
– Mettez un rappel sur votre téléphone pour penser à se lever au moins toutes les deux heures pour s’étirer ou marcher quelques minutes.
– Relaxez-vous quelques instants…
Mais levez-vous !
On ne louera jamais assez les innombrables vertus de la marche. Programmer sa petite promenade quotidienne est donc indispensable. Mais il existe aussi d’autres opportunités de se dégourdir les jambes : faire des courses, aller à la boulangerie, promener son chien…
Pour des promenades plus longues ou plus sportives, il est important d’être bien chaussé. On peut aussi faire l’acquisition d’un bâton de marche.
Une bonne astuce : utilisez un podomètre pour compter vos pas quotidiens. C’est motivant, ludique et assez efficace.
56% des seniors pratiquent un sport. Vous pouvez opter pour un sport modéré ou pour un sport d’endurance, l’essentiel est que vous preniez du plaisir, c’est la meilleure garantie de votre assiduité.
Parlez-en aussi à votre médecin. La marche, la course, la natation, le vélo, le ski de fond développent l’endurance ; la gymnastique (aquatique ou non), le tai-chi favorisent la souplesse et tonifient le corps ; le golf et le tir à l’arc aiguisent la coordination et l’adresse. Pour plus d’efficacité, nous vous recommandons de combiner vos activités, par exemple : vélo (endurance), danse country (coordination, équilibre, mémorisation), tennis de table (adresse).
Les bienfaits de la reprise du sport se font sentir dès les premières séances. Après quelques semaines, des changements physiologiques apparaissent : pouls au repos plus lent, moins d’essoufflement en montant les escaliers, progressivement moins de courbatures, un sommeil de meilleure qualité et un moral à toute épreuve.
A plusieurs, c’est plus fun ! L’activité physique offre des opportunités de rencontres et de partages ludiques et conviviaux. Alors profitez-en ! Il suffit d’organiser des balades en vélo ou des petites randonnées entre amis.
Intégrer un club permet aussi de bénéficier de conseils personnalisés et de s’astreindre à des rendez-vous réguliers.
Les choix sont nombreux : séances multisports ; activités comme le football, le cardio training, le step, la danse country, le tai-chi ; sans oublier des cours thématiques comme « gym mémoire ».
Vous pouvez aussi proposer à vos petits-enfants de pratiquer ces activités avec vous et partager ainsi avec eux des moments privilégiés.
Faire du sport oui, mais pas n’importe comment.
Tout d’abord, l’activité doit être adaptée à vos capacités physiques et à votre état de santé. Votre médecin pourra le vérifier. Il doit d’ailleurs vous fournir un certificat médical en cas d’inscription à un club.
Allez-y ensuite crescendo. Commencez doucement. Et surtout échauffez-vous ! Les personnes âgées de plus de 65 ans pratiquant une activité physique n’ont pas plus de risques de blessures au niveau des muscles ou des os que les plus jeunes, si elles s’échauffent bien et respectent une progressivité dans l’effort.
Par ailleurs, hydratez-vous bien et régulièrement pendant et après la pratique et cela sans attendre la sensation de soif car elle est de moins en moins présente avec l’âge. Bien évidemment, faire du sport pendant de fortes chaleurs est à déconseiller.
Enfin, même si vous êtes inspiré par les Jeux Olympiques, ne vous fixez pas des objectifs trop élevés…
Il y a de multiples bonnes raisons pour pratiquer une activité physique :
Améliorer le bien-être et le sommeil.
Rester en forme, avec des bénéfices de quatre ordres : endurance, renforcement musculaire, souplesse et équilibre.
Prévenir certaines maladies : hypertension artérielle, diabète, ostéoporose, maladies cardio-vasculaires, prise de poids
Combattre certains effets du vieillissement : perte de masse musculaire, de capital osseux, troubles de mémoire.
Voici un programme « à la carte » pour faire de l’activité en fonction de vos objectifs et de vos préférences.
Activités physiques d’endurance : au moins 30 minutes plusieurs fois par semaine :
Activités de renforcement musculaire : 2 à 3 fois par semaine :
Activités de souplesse : au moins 2 fois par semaine :
Activités d’équilibre : au moins 2 fois par semaine, plus particulièrement à partir de 65 ans :
La promotion de l’activité physique et sportive est la Grande Cause Nationale (#GCN) pour 2024. La France souhaite en effet profiter de l’élan olympique pour inciter les Français à bouger. Pour cela, le gouvernement a lancé #Bouge30Minutes chaque jour ! Cet appel à la mobilisation affiche une ambition : encourager chaque individu, peu importe son âge ou son niveau de forme physique, à consacrer 30 minutes par jour à l’activité physique au sens large.
Sur le site https://www.grandecause-sport.fr/30-minutes-bouge, ou sur #Bouge30Minutes vous trouverez une foule d’idées et d’astuces pour bouger au quotidien ou vous aider à trouver un sport qui vous convienne près de chez vous. Ou pour les plus de 60 ans sur https://www.pourbienvieillir.fr/bouger-30-min-par-jours-oui-mais-comment
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