comment préserver son capital mémoire ?

« J’ai la mémoire qui flanche, je ne me souviens plus très bien… ». Vous n’êtes pas le(la) seul(e) : avec l’âge, les capacités de mémorisation peuvent s’altérer. Mais rassurez-vous : il n’y a pas de fatalité aux pertes de mémoire. Voici quelques règles pour la stimuler et la préserver. A ne pas oublier, bien sûr.

Sommaire :

stimuler sa mémoire à tous les âges de la vie

Certes, les pertes de mémoire peuvent arriver à n’importe quel âge. Toutefois, elles augmentent avec le vieillissement, qu’il s’agisse d’oublis, de problèmes pour retenir des informations, de difficultés d’apprentissage. Ceci en raison de l’évolution des fonctions et de la structure même du cerveau. D’après les recherches, ce déclin cognitif pourrait s’amorcer dès 45 ans…

Car la mémoire n’est pas un capital immuable, un stock figé de données dans lequel on puise à volonté. Elle joue des associations et est toujours en construction. Il n’y a donc pas de fatalité à l’altération de la mémoire.

Si le cerveau n’est pas un muscle, il est toutefois possible de le stimuler. Et cela alors que l’on croyait que le nombre de neurones diminuait après l’adolescence, de récentes recherches ont mis en évidence que l’on pouvait produire de nouveaux neurones pendant toute notre vie.

Autre point important ce que l’on croit être un problème de mémoire s’avère le plus souvent être un simple problème d’attention. L’attention est un acte volontaire qui demande avant tout un effort d’écoute. A ne pas confondre donc.

faire de l'exercice, c'est bon pour la mémoire

Faire de l’exercice de manière régulière est le meilleur moyen de renforcer sa mémoire. L’activité physique, pendant au minimum 30 minutes quotidiennes, associée à une dépense de calories, favorise l’oxygénation du cerveau, stimule son activité et même la formation de nouveaux neurones.

Une étude a aussi montré que les exercices d’endurance augmentent la taille de certaines zones de l’hippocampe, la partie du cerveau impliquée dans l’apprentissage et la mémoire.

A partir de là, à vous de choisir l’activité qui vous convient le mieux, celle qui permet de vous dépenser à votre rythme, tout en vous faisant plaisir. Tout est bon à prendre : marche relaxante, footing régulier, danse effrénée, calme jardinage…

bon pour les neurones

L’entraînement provoque une augmentation du nombre de synapses (les régions de contact de deux neurones) et de leur durée de vie, même dans les zones où les neurones ne se multiplient plus. Cette activation observée en imagerie – quand les fonctions cognitives sont à l’oeuvre – est en corrélation avec les capacités physiques de la personne âgéeElle se réalise même au-delà de 80 à 85 ans.

La pratique d’activités intellectuelles est également essentielle. Alors, faites travailler votre intellect, jouez, apprenez, débattez !

  • Stimuler votre intellect suscite des changements dans votre cerveau, et favorise notamment la formation de nouvelles connexions entre vos neurones (cellules nerveuses). Ce phénomène est connu sous le nom de neuroplasticité. On estime par ailleurs qu’il permet de prévenir l’apparition des premiers symptômes de la maladie d’Alzheimer.
  • Dans cette optique, les jeux – mots croisés, sudokus, jeux de cartes ou de société – sont non seulement ludiques mais conduisent à réfléchir, à chercher le bon mot ou la bonne stratégie, bref à solliciter sa matière grise. Certaines études mettent même en évidence que les jeux d’entraînement cérébral peuvent réduire le risque de démence.
  • S’initier à de nouvelles activités – apprendre un instrument de musique par exemple – agit par ailleurs positivement sur les changements liés à l’âge du cerveau. On a également constaté que l’apprentissage d’une nouvelle langue peut ralentir les changements liés à l’âge dans le cerveau.
  • La lecture favorise pour sa part la concentration.
  • Plus prosaïquement, vous pourrez aussi entrainer votre cerveau en apprenant par cœur des numéros de téléphone, votre liste de courses ou… un joli poème.

Entretenir des relations sociales est bénéfique pour son cerveau, donc pour sa mémoire. Sans parler de son moral. Alors sortez ! Spectacles, concerts, réunions, visites… Allez au cinéma, adhérez à un club en fonction de vos hobbies ou passions. Rencontrez des gens, voyez vos amis.

Ou tout simplement, pratiquez une activité bénévole. Comme par exemple devenir délégué ou administrateur de votre mutuelle !

Quelque soit votre activité, discuter, échanger permet aussi de s’informer, bref de rester ouvert sur le monde.

Dans cette optique, pour les plus âgés, les relations intergénérationnelles sont magiques. Elles suscitent la transmission vers les nouvelles générations. En sens inverse, les jeunes sont une clé pour mieux comprendre le monde d’aujourd’hui.

préserver sa mémoire

Le fameux régime méditerranéen s’avère le plus adapté pour préserver ses facultés cérébrales. Car la diète méditerranéenne est riche en fibres, antioxydants et bonnes graisses, autrement dit en fruits et légumes, poissons et huile d’olive.

Nous vous conseillons de la compléter avec des oméga-3. Leur consommation augmente en effet le flux de sang vers le cerveau, réduisant d’éventuelles inflammations et réparant les neurones.

En revanche, il ne faut pas abuser des sucres raffinés et des produits industriels. Tout doux aussi sur l’alcool : un verre de vin par jour pour les femmes au maximum, deux pour les hommes.

préserver son sommeil favorise la mémoire

Dormir améliore la mémorisation. A l’inverse, des privations de sommeil (Moins de 4 ou 5 heures par nuit) sont associées à des troubles de la mémoire et à des difficultés d’apprentissage. Aussi après une mauvaise nuit, pourquoi ne pas succomber au plaisir de la sieste. Pas plus de 20 à 30 minutes toutefois.

Enfin, des moments de simple relaxation, 5 minutes dans son fauteuil, coupé de tout, modifieront vos rythmes cérébraux et rechargeront vos capacités d’attention.

bon pour l'hyppocampe

Des recherches ont montré que le fait de stimuler électriquement le cerveau (stimulations de 0,75 Hz) pendant la phase de sommeil lent (caractérisée par l’enregistrement d’ondes corticales lentes à l’encéphalogramme) améliore les capacités de mémorisation d’une liste de mots. Plusieurs hypothèses pourraient expliquer ce phénomène : pendant le sommeil, l’hippocampe est au repos, évitant les interférences avec d’autres informations au moment de l’encodage du souvenir. Il se pourrait aussi que le sommeil exerce un tri, débarrassant les souvenirs de leur composante émotionnelle pour ne retenir que l’informationnelle, facilitant ainsi l’encodage.

utiliser ses sens permet de réactiver ses souvenirs

Pour qu’un événement soit mémorisé, il doit être dans un premier temps encodé, imprimé, s’il le faut à l’aide d’indices « de rappel » pour être réactivé ultérieurement plus facilement. Dans une deuxième phase dite « d’ancrage », il sera stocké pour être restitué à la demande. C’est la première phase, celle du traitement de nouvelles informations, qui est la plus importante.

C’est pourquoi il est conseillé de solliciter ses sens – odorat, vue, toucher, ouïe, gout – dans le but de les associer aux différents événements que l’on vit, afin de mieux s’en souvenir. 

Dans cette optique, il s’avère que ce sont les odeurs qui sont les plus efficaces. Une étude récente a identifié pour la première fois une base neuronale expliquant comment le cerveau permet aux odeurs de susciter de tels souvenirs. Cette recherche met en évidence la présence d’une connectivité unique entre l’hippocampe et les zones olfactives. Ainsi l’odeur d’un bon gâteau, le parfum d’un proche peuvent être marquants, et devenir ainsi associés à des souvenirs, qu’ils pourront plus tard réactiver.

méditer

Pour finir, des études ont montré que la méditation avait le pouvoir de stimuler la création de nouvelles connexions neuronales.

 En conclusion, face aux risques de pertes de mémoire, n’oubliez pas de rester zen…

5 types de mémoire

Mémoire à court terme ou de travail.

Mémoire sensorielle ou perceptive.

Mémoire sémantique (Liée à notre savoir et à l’acquisition de nos connaissances générales).

Mémoire épisodique (Liée à nos souvenirs).  

Mémoire procédurale (Liée à notre savoir-faire, nos habitudes et automatismes).

Pour en savoir plus : Fédération de recherche sur le cerveau : https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/la-memoire/

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