Une bonne nuit se prépare tout au long de la journée. Veiller à avoir une bonne hygiène de vie permet d’avoir un impact direct et décisif sur son sommeil. Voici des gestes qui peuvent changer vos nuits en vous aidant à mieux dormir.
La lumière est le principal moteur de notre horloge interne. En effet, l’absence de lumière pendant la nuit permet de secréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et sa présence adresse en journée un message d’éveil au cerveau.
C’est pourquoi, il convient pour améliorer son sommeil de s’exposer à la lumière longtemps et, si possible, dès le matin. Privilégiez la lumière naturelle car 15 minutes en extérieur sont plus efficaces que 2h00 en intérieur.
Notre horloge interne aime la régularité, aussi levez-vous et couchez-vous à des heures régulières, week-end compris. Néanmoins, si vous vous sentez fatigué, une petite sieste est autorisable, mais d’une durée maximale de 20 à 30 minutes et avant 15h.
Tout le monde n’a toutefois pas les mêmes besoins. On estime ainsi que « l’appel du lit » varie entre 21h30 et 23h30 selon les personnes. Il existe aussi des longs, des courts et des moyens dormeurs. Et certains sont du soir, d’autres du matin.
L’exercice durant la journée favorise l’endormissement le soir. Faire de l’activité physique est donc indispensable. Dans l’idéal pratiquer un sport (sauf en soirée), mais on peut aussi marcher, faire des étirements, ses courses ou simplement… vaquer à ses occupations.
Après 14h, plus d’excitants. Café, thé, vitamine C freinent l’endormissement.
Le soir, tout doux sur l’alcool. Il favorise l’instabilité du sommeil et donc les réveils nocturnes. Evitez aussi le tabac.
Les écrans sont également les ennemis de votre sommeil. Téléphone ou ordinateur, mais aussi jeux vidéo et télévision.
Attention enfin au repas trop lourd ou gras le soir. Trop manger rend la digestion plus difficile et allonge sa durée, ce qui retarde l’endormissement.
Si votre sommeil se dégrade après 60 ans, c’est plutôt normal. La durée du sommeil nécessaire, notamment celle du sommeil profond, se réduit passant de 8h à 7h. Le sommeil est souvent plus léger et les réveils plus nombreux et plus longs. Le délai d’endormissement s’allonge : 30 minutes à 50 ans, 45 minutes à 80 ans. Les siestes sont plus fréquentes. Enfin, si les jeunes retraités (entre 60 et 70 ans) se couchent plus tard (entre 23h et minuit), la moitié des personnes de plus de 80 ans vont au lit avant 22h
L’objectif est de se préparer à aller au lit par étapes.
1h à 1h30 avant le coucher, décompressez. Plus de performances, de sollicitations, de problèmes complexes ou de discussions animées.
30 à 45 minutes avant de dormir, réduisez les stimulations : lumière plus douce, télé éteinte, geste et respiration plus calmes. C’est le moment de lire et boire une tisane.
Enfin, dès que vous percevez les signaux du sommeil – fatigue, bâillements – allez vous coucher. Mais attention, n’allez au lit que pour dormir : le lit n’est pas une salle d’attente, mais un sanctuaire dédié au sommeil.
Se délester avant de se coucher de son stress de la journée va vous aider à mieux dormir.
Pour se vider la tête, écrivez sur un carnet vos principales pensées afin de mettre à distance vos ruminations ou définir votre programme du lendemain.
Pour clôturer la journée, instaurez des rituels en repensant aux moments positifs qui l’ont émaillée.
Pour décompresser enfin, réalisez quelques exercices de respiration.
Les personnes travaillant en horaires décalés dorment en moyenne 1h de moins par nuit. Pour limiter la dette de sommeil, il est préférable de préserver de longues plages de sommeil, dont une d’au moins 5h d’affilée, quel que soit le moment de la journée. Le déficit de sommeil restant peut être rattrapé par une sieste d’1h30, durée idéale pour récupérer un maximum.
POUR ALLER PLUS LOIN : Institut National du Sommeil et de la Vigilance : https://institut-sommeil-vigilance.org/
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